明日、朝早いから早く寝たいのに、眠れない。誰しもそんな経験があると思います。
寝れない時は何をしたら、はやく眠れるになるのか。
眠れない時の対処法と原因から自分に合ったものを見つけましょう。
眠れない時に眠りやすくする方法
はやく寝ることを意識しない
はやく寝なきゃとおもって、焦ったり、イライラすると、それがストレスになり、余計に眠れなくなります。寝れないときに考え事をしてしまうと、脳が活動的になり、眠りに入りづらくなります。なので、眠れない時はできるだけ考え事をしないことが眠りやすくなるポイントです。
一旦、布団から出る
寝たいからといって、ずっと布団に入っていると寝るという意識のストレスで交感神経が優位に働き、さらに眠れなくなります。眠るためには副交感神経が優位に働く必要があります。布団に入って、30分くらい経っても眠れない時は、一旦布団から出て、リラックスして副交感神経が働いて眠れそうなタイミングでまた布団に戻った方が良いです。
音楽、ラジオを聴く
眠りやすくするためには副交感神経が働くようにしなければいけません。副交感神経はリラックスした状態でよく働くので、音楽やラジオを流しながら、ぼーとしてリラックスするのが良いです。
音楽やラジオは自分が好きなものを聞いてもいいし、YouTubeにある寝れない時に聞き流す音楽やトークの動画を流すのでもいいと思います。
テレビやスマホはブルーライトで目や脳を刺激してしまうので、目が覚めて余計眠れなくなる原因になるので、テレビやスマホは見ないようにしましょう。
読書をする
学校で教科書を読んでいると眠くなった経験ありますよね？つまらないからだけではなく、読書にはリラックス効果があるため、読書をすると眠くなりやすくなります。ただ、電子書籍はブルーライトが目を刺激し、覚めてしまう要因になるので紙の本にしましょう。
瞑想をする
瞑想もリラックス効果があるのでおすすめな方法です。方法としては座った状態で目を閉じてゆっくり呼吸するだけで充分効果があります。私は通っていた高校が仏教の学校だったので、授業で座禅があったのですが、毎回眠くなっていたので、私が眠れない時は簡単な座禅をやることもあります。
現在は、安眠のための瞑想やヨガのアプリなどもあるので、そちらも試してみると良いかもしれません。
食事をする
昼にご飯を食べたら午後すごく睡魔が襲ってくることがあると思います。満腹中枢を刺激することで血糖値上昇によるオレキシンなどの物質をつくる神経細胞の活動の低下、それに報酬を得たあとの満足状態になり眠くなります。空腹状態は空腹のストレスで寝つきづらくなるので、空腹の場合はお腹を満たすために何かを食べと良いでしょう。
布団に寝転がって目を瞑る
何を試しても全然眠れない場合、そういうときは、目を瞑っているだけでも、体を休める効果があるので、できるだけ、疲れをとるためには目を瞑って寝転がるっている状況でも脳や体を休めるのには効果的です。美容室のように目の上にタオルを置いたり、アイマスクをするとより効果的で気づいたら眠りに入っている場合も。
眠れない原因は？
眠れない原因がわかれば、それにあった対処法を行えば眠りやすくなります。自分の生活や体の状況を考えて、眠れない原因を突き止め、適切な対処法で解決しましょう。
ストレスがある
学校や仕事での過度なストレスや、眠れないことを考えて、それがストレスになり眠れなくなる状況。空腹の場合も、空腹がストレスになるので眠れない原因になります。できるだけリラックスできることを行うと良い。
脳や体が疲れていない。
昼寝や中途半端な時間に寝てしまった時などにある状況です。脳や体が疲れていないのでなかなかまた眠りに入ることは難しいです。
室温、湿度、体温が原因。
部屋が寒すぎたり、暑すぎたりすると、眠りづらいです。自分が暑くもなく、寒くもない適切な温度にすることが重要です。また、人は体の内部の温度が下がる時に眠くなるので、入浴をして少し時間が経てば、眠れるようになる可能性が高いので、入浴をしてみるのも1つの方法です。
刺激物
お酒やタバコは覚醒作用があり、眠れない原因になります。お酒は寝酒といって、眠りやすくなる印象があるかもしれませんが、眠れてもすぐ目が覚めてしまったり、睡眠の質が低下するので眠るためにはよくありません。また、スマホやテレビ、部屋の明かりなどの目に刺激を与えるものも目が覚めてしまう原因に。
自分に合った対処法を
以上、眠れない時の対処法と、眠れない原因を紹介しました。眠れない時は、自分がどうして眠れないのかを考えて、その原因に合った対処法を行うことで、眠りに入りやすくなります。眠れない経験というのは、一度ではないと思うので、自分でいろいろ試して自分に合った対処法を見つけていただけたらと思います。
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